전완근은 무언가를 잡거나 들 때 사용되는 근육으로 기구를 잡는 운동이나 매달렸을 때 사용됩니다. 손가락은 자체적으로 근육이 없으며 전완근에 연결된 힘줄을 통해 움직이고 손목의 움직임도 전완근의 수축과 이완에 따라 움직입니다. 그래서 우리 흔히 얘기하는 악력이 바로 전완근과 관련이 있습니다. 이러한 전완근은 어떻게 구성이 되어 있고 어떻게 효과적으로 운동을 하는지 알아보겠습니다!
전완근 위치
전완근(前腕筋)은 한자(前 앞 전, 腕 팔뚝 완, 筋 힘줄 근) 그대로 팔뚝의 앞쪽 근육입니다. 전완근은 여러 근육들로 구성되어 있습니다. 아래 그림을 참조해주세요!
전완근 운동법, 주의사항
전완근 운동은 어떤 목적으로 운동을 하느냐에 따라 운동법이 달라집니다. 팔씨름과 같은 순간적인 힘을 필요로 하는지 아니면 턱걸이와 같이 오래 버티는 힘을 필요로 하는지에 따라 운동방법을 설정하고 운동을 해야 합니다!(팔씨름은 전완근만으로 하는 운동은 아니고 이두근과 삼두근이 사용되므로 전완근 운동만으로는 부족할 수 있습니다.) 전완근 운동법은 아래 나열된 것과 같이 여러 가지가 있어 각자 환경에 맞게 그리고 개인성향에 맞게 선택하여 운동하는 것을 추천합니다.
어떤 운동을 하던지 안전이 가장 우선입니다. 운동 전 손목 스트레칭을 꼭 실시하여 부상을 예방하시길 바랍니다.
1. 오래 버티는 힘을 목적으로 할 때 (예. 턱걸이)
① 철봉 매달리기 - 긴 설명은 필요 없습니다. 편하신 넓이로 철봉을 잡고 5번 떨어질 때까지 그냥 존버 하시면 됩니다. 세트 간 휴식은 1분 이내로 합니다. 주변에 학교나 공원 철봉을 이용하거나 집안에 문틀 철봉을 있으시면 이용하실 수 있습니다.
② 악력기 - 한 번에 악력기를 자신이 최대로 소화할 수 있는 20회의 무게로 설정하여 5세트 실시합니다. 세트 간 휴식은 1분 이내로 합니다. 요즘에는 악력기에 무게를 조정할 수 있는 제품들이 있어서 해당 제품을 사용하시면 무게를 조절하여 자신에게 맞는 운동 강도를 설정할 수 있습니다.
③ 리스트 컬 - 팔뚝은 고정을 시키고 덤벨 혹은 바벨 봉을 잡고 손목을 몸 쪽으로 당기면서 수행을 합니다. 자신이 최대로 소화할 수 있는 20회의 무게로 설정을 하고 5세트를 실시합니다. 세트 간 휴식은 1분 이내로 합니다. 이 운동은 손목을 직접적으로 움직이기 때문에 손목 관절이나 인대에 무리가 갈 수 있으므로 충분히 스트레칭을 하고 실시하시길 추천드립니다.
2. 순간적인 힘을 기르는 것을 목적으로 할 때 (예. 팔씨름)
① 악력기 - 한 번에 악력기를 자신이 최대로 소화할 수 있는 5회의 무게로 설정하여 5세트 실시합니다. 세트 간 휴식은 1분 이내로 합니다.
② 리스트 컬 - 앞서 말씀드린 방법과 동일하게 수행하고 충분히 스트레칭을 하신 뒤 자신이 최대로 소화할 수 있는 5회의 무게로 설정을 하고 5세트를 실시합니다. 세트 간 휴식은 1분 이내로 합니다. 무게가 더 무거워지면서 관절이나 인대에 무리가 될 수 있으므로 주의하셔서 운동하시길 바랍니다.
오늘도 즐거운 하루 보내세요~!